Als ons gezin stopt met het drinken van koeienmelk en andere zuivel, welke voedingsstoffen lopen we dan mis? Waarmee kunnen we deze vervangen? Ik kijk voornamelijk naar plantaardige vervangers.
In 100 gram halfvolle melk zit: vet (1,5 gram), eiwit (3,4 gram), vitamine A (0.01 mg), B2 (0,17 mg), B6 (0,04mg), B12 (vaak toegevoegd 0,40 mg), C (0,02 mg), fosfor (93 mg), foliumzuur (5 mcgram), zink (0,50 mg)en natuurlijk calcium (116 mg).
Vervangen van vet
Het lichaam heeft vetten nodig om goed te functioneren. Er is keus uit dierlijke (boter, kaas, vlees, vis) of plantaardige vetten (bijv. olijfolie, kokosolie).
Vervangen van eiwitten
Eiwitten leveren energie en zijn belangrijk als bouwsteen. Ze spelen een rol bij de aanmaak van celstructuren, hormonen, enzymen en het onderhoud van de spieren.
Het is gemakkelijk te berekenen hoeveel eiwitten je per dag nodig hebt.
Kind 1 -13 jaar en zwangere: lichaamsgewicht x 0.9 = dagelijks benodigde eiwitten in gram
Borstvoeding: lichaamsgewicht x 1,0 = dagelijks benodigde eiwitten in gram
Volwassen: lichaamsgewicht x 0,8 = dagelijks benodigde eiwitten in gram
Volwassen die alleen plantaardig eten: lichaamsgewicht x 0,8 x 1,3 (planten eiwit heeft een lagere biologische waarde) = dagelijks benodigde eiwitten in gram
Eiwitten zitten o.a. in de volgende producten: eieren, vis, aardappel, zilvervliesrijst, tarwe, noten en peulvruchten (o.a.: bonen, erwten, pinda’s, linzen, asperges en peultjes).
| Product | Eiwitwaarde per 100 gram |
| Ei | 13 |
| Aardappel | 2 |
| Zilvervlies rijst | 2,6 |
| Tarwe | 14 |
| Witte boon | 6 |
| Erwten | 5 |
| Linzen | 9 |
| Asperges | 2,2 |
| Peultjes | 2,5 |
| Pinda | 26 |
| Pistache noten | 20 |
| Amandelen | 20 |
| Walnoten | 14 |
| Pompoenpitten | 24,5 |
| Vis | Gemiddeld 22 |
Als ik de rekensom voor mijzelf als maak, dan heb ik 47,2 gram eiwit nodig per dag. Ik moet dan echt elke dag kiezen voor volkoren tarwe bij lunch en ontbijt. Rijst, aardappelen of linzen bij het avondeten en tussendoor veel noten.
Voor mijn zoon van 5 kom ik op zo’n 19 gram eiwit uit. Dat is goed haalbaar op een dag.
Vervangen van vitamines en mineralen
Vitamine A
Deze vitamine is betrokken bij de weerstand, groei, gezichtsvermogen en gezondheid van huid en tandvlees: man 1000 mcg, vrouw 800 mcg per dag nodig
Deze vitamine zit voornamelijk in: donkere bladgroente, wortelen, pompoen en broccoli.
| Product | Vitamine A per 100 gram |
| Rauwe wortel | 1500 mcg |
| Pompoen | 2460 mcg |
| Broccoli | 400 mcg |
| Boerenkool | 700 mcg |
Vitamine B2
Deze vitamine speelt een rol bij de instandhouding van het zenuwstelsel, de spijsvertering en de energiehuishouding. Ook goed voor huid en gezichtsvermogen: man 1,5 mg, vrouw 1,1 mg per dag nodig.
Deze vitamine zit in havermout, edelgist, champignons, broccoli, amandelen en bonen.
| Product | Vitamine B2 per 100 gram |
| Havermout | 0,05 mg |
| Edelgist | 37,62 mg |
| Champignons gebakken | 0,30 mg |
| Broccoli gekookt | 0,20 mg |
| Amandelen | 0,60 mg |
Vitamine B6
Deze vitamine is belangrijk voor je zenuwstelsel, de energievoorziening, weerstand en spijsvertering: 1,5 mg per dag nodig
Zit o.a. in: Edelgist, bonen, pindakaas, aardappel, bananen en zonnebloempitten.
| Product | Vitamine B6 per 100 gram |
| Pindakaas | 0,45 mg |
| Edelgist | 43,2 mg |
| Bonen | 0,08 mg (snijbonen) / 0,10 mg (witte bonen) |
| Aardappel gekookt | 0,25 mg |
| Bananen | 0,37 mg |
| Zonnebloempitten | 1,0 mg |
Vitamine B12
Deze vitamine voorkomt o.a. een bepaalde vorm van bloedarmoede en is van belang voor een goede weerstand: 7mcg per dag nodig
Vitamine B12 is niet te vinden in planten. Deze haal je alleen uit vlees, vis, eieren en zuivel. Vegetariërs of veganisten doen er zeer goed aan om vitamine B12 bij te slikken in supplementvorm. Maar ook iedereen die weinig vlees en zuivel gebruikt.
B12 wordt soms toegevoegd aan vleesvervangers en edelgistvlokken.
Vitamine C
O.a. belangrijk voor de weerstand, gezonde botten, tanden, huid en bloedvaten: 70 mg per dag nodig om geen scheurbuik te krijgen. Zelf houd ik 1000 mg aan per dag met behulp van een vitaminepil.
Zit veel in: sinaasappel, aardbei, bessen, broccoli, rode paprika, aardappel, spinazie.
| Product | Vitamine C per 100 gram |
| Sinaasappel ongeperst | 50 mg |
| Aardbeien | 64 mg |
| Bessen | 12 mg (blauwe bes) / 10 mg (aalbes) |
| Broccoli | 35 mg |
| Rode paprika | 150 mg |
| Aardappel gekookt | 8 mg |
| Spinazie vers | 52 mg |
Fosfor
Geeft stevigheid aan het skelet. Nodig voor de koolhydraat-, vet- en eiwitstofwisseling: 700 – 1400 mg per dag nodig (overdaad schaadt)
Fosfor zit o.a. in: havermout, volkorenbrood, zilvervliesrijst, bananen, peulvruchten, amandelen, paranoten (eet hier niet meer dan 3 per dag van. Kinderen niet meer dan 1).
| Product | Fosfor per 100 gram |
| Havermout | 400 mg |
| Zilvervliesrijst gekookt | 40 mg |
| Bananen | 28 mg |
| Peulvruchten | 160 mg (linzen) / 80 mg (kikkererwt) |
| Amandelen | 450 mg |
| Paranoten | 650 mg |
| Zonnebloempitten | 640 mg |
Foliumzuur = B11
Van belang bij het zenuwstel, immuunsysteem en DNA: 300 mcg per dag nodig
Zit in: edelgist, bonen, bietjes, spinazie, sinaasappel en kiwi.
| Product | Vitamine B11/foliumzuur per 100 gram |
| Bietjes gekookt | 20 mcg |
| Edelgist | 180 mcg |
| Bonen gekookt | 40 mcg (witte bonen) / 5 mcg peultjes |
| Spinazie vers | 70 mcg |
| Sinaasappel ongeperst | 20 mcg |
| Kiwi | 20 mcg |
Zink
Nodig bij de opbouw van eiwitten. Voor gezonde botten, haar, huid en een goed geheugen: volwassene 10 mg per dag nodig
Zit in: peulvruchten, volkorengranen, quinoa, noten, zaden, haver en spinazie.
| Product | Zink per 100 gram |
| Havermout | 15 mg |
| Quinoa | 2,5 mg |
| Volkorengranen | 2,1 mg |
| Noten/zaden | 2,1 mg (amandelen) / 4,20 (zonnebloempit) |
| Spinazie | 0,5 mg |
| Peulvruchten | 1,4 mg (linzen) / 1,7 mg (kikkererwt) |
Vervangen van calcium
Calcium is een aparte. Om dagelijkse reserves aan te vullen, is 300 mg calcium per dag nodig. Omdat calcium niet zo goed door het lichaam wordt opgenomen, ligt het advies hoger. Kinderen hebben 600-1100 MG per dag nodig. Volwassenen 600-1000 MG en zwangere en lacterende vrouwen 900-1000 MG. Aangezien een teveel aan calcium niet goed ik, houd ik liever een gemiddelde aan van 700 mg voor volwassenen en kinderen.
Calcium opname wordt versterkt door lichaamsbeweging en vitamine D. Deze vitamine krijg je het beste binnen met een supplement, te koop bij de natuurwinkel en/of drogist. Door alcohol, cafeïne en zout verliest het lichaam calcium.
De volgende plantaardige producten bevatten calcium. Let op, gemiddeld wordt er 25% calcium daadwerkelijk opgenomen in je lichaam. Groene bladgroente nemen beter op, namelijk 50%. Noten en zaden gemiddeld 20%.
| Product | mg calcium per 100 gram |
| Gedroogd zeewier / agar-agar poeder | 850 / 600 |
| Bio Tofu* | 188 |
| Boerenkool | 180 |
| Paksoi | 125 |
| Broccoli | 105 |
| Raapstelen | 108 |
| Waterkers | 120 |
| Vis: schol en lekkerbek | 100 |
| Bieslook | 130 |
| Komijnzaad | 930 |
| Cacoa poeder | 114 |
| Kerrie | 500 |
| Gedroogde rozemarijn | 1200 |
| Gedroogde vijgen | 190 |
| Basilicum en bladselderij | 250 |
| Kaneel | 1200 |
| Volkorenbrood* | 161 |
| Amandelen en hazelnoten | 220 |
| Spinazie* | 105 |
| Lijnzaad | 250 |
| Tahin | 900 |
| Peulvruchten* | 113 |
| Sesamzaad | 780 |
* Tofu wordt gemaakt van soja en dat product heeft niet mijn voorkeur, lees mijn blog over soja. Bio-soja is het minst schadelijk en Tempeh kan ook.
* Volkoren brood bevat veel calcium maar omdat het brood ook veel vezels bevat wordt het calcium aangetast. Ik zie volkorenbrood niet als goede vervanger voor de dagelijkse portie calcium.
*Bij spinazie wordt calcium erg slecht opgenomen. Ik zie deze groente niet als goede vervanger voor de dagelijkse portie calcium.
* Peulvruchten bevatten wel wat calcium maar deze wordt zeer slecht door het lichaam opgenomen. Ik zie peulvruchten niet als goede vervanger voor de dagelijkse portie calcium.
| Ik vind het lastig om voldoende calcium binnen te krijgen met alleen plantaardige voeding. Ik houd voorlopig biologische geitenkaas en feta er in om de dagelijkse hoeveelheid calcium binnen te krijgen. In geitenkaas zit 298 MG calcium per 100 gram. In gewone kaas: 721 MG per 100 gram. In Feta: 493 MG per 100 gram. Bij kaas wordt zo’n 30% calcium daadwerkelijk opgenomen in het lichaam.
Uiteindelijk kan ik kiezen voor een calcium supplement. Om een teveel aan calcium te voorkomen zal ik kiezen voor een 100% natuurlijk supplement met max. 300 MG calcium per tablet. Deze supplementen worden veelal 1 op 1 opgenomen door het lichaam. In een goed calciumsupplement zit ook vitamine D. Een ander alternatief is, een brandnetel infusie: 30 gram gedroogde brandnetel overgieten met 1 liter kokend water. 4 uur laten trekken in een glazen pot, dan afgieten en het vocht drinken. 1 kopje bevat 500 – 1000 mg calcium. Wel bijna elke dag opnieuw maken. Het is 1,5 dag vers te houden. |
Tot slot
Melk/zuivel is vervangbaar, al is een glas melk per dag naar achter gieten een stuk goedkoper en gemakkelijker. Ik kies toch graag voor gezondere alternatieven, ook al is het best even puzzelen. Als ik het eenmaal weet, dan weet ik het!
Kijk ook eens bij mijn andere voedings-blogs, zoals ‘Helemaal schoon met brandnetel’
-With lof-
Marloes
Bronnen
- http://eten-en-drinken.infonu.nl
- http://www.wikipedia.nl
- Boek: de vegarevolutie
- https://www.voedingswaardetabel.nl
- http://www.organickitchen.bio